正念心理课程练习-想法只是想法 DAY20

一、正念练习
正念觉察呼吸

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二、讲解音频
学习只把想法当想法
改变和想法相处的状态
两类增加情绪困扰的认知
觉察深入了，对病苦的体会和思维反而更敏感了

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三、阅读材料
如何对待想法
只要醒看，我们內心中就会有很多想法。想法是情绪的一个重要成分，在情绪困扰的形成和缓解中扮演重要角色。当我们在练习或是日常生活中，意识到自己头脑中出现了一些想法的时候，我们要如何对待它们呢?这里有一些可供参考的行动建议，你可以根据自己的情况，结合以下建
议来选择自己与它们相处的态度和方法。
单纯地注意到它们出现过，不带情感色彩。
将內心的想法、景象只当做是心理事件，主观现象，一种可能性，而不是事实。如果我们观察和等待一下，或许就能够发现其他可能性。
果觉察想法有困难的话，你也可以把这些想法都写下来。在“想法浮现”和”写下想法“之间的会存在一个小小的空间，可以让你有余力去考虑其他可能性。
你也可以针对想法来给自己提一些问题，比如：这些想法是自动跳入脑海的吗?它符合当前的事实吗?还有其他可能性吗?换个时间或者换个情绪，我会怎么想呢?
两类增加情绪困扰的认知
第一类是高估可能性，第二类是灾难化。当我们有情绪困扰或者情绪障碍的时候，我们看待事容易夸大一些负性事件出现的可能性。另外，当一些事情发生的时候，我们容易把它推断成灾难会发生。
为什么我们要在不愉悦事情发生的时候做记录呢?这样的是为了能够首先识别出自己的想法，继而能够评估自己的想法。
比如，当我们面对问题的时候，可以尝试评估一下自己的想法：我认为这件事情是这样的，那么还有没有其他可能性呢?而且我百分之一百地确定吗?糟糕的结果一定会发生吗?过去是什么情况呢?过去真正发生过什么呢?我自己认为这个事情会有非常糟糕的结果，那么有没有证据支持我的判断呢?我对事情的这些判断会不会受到我的情绪的影响?如果受到情绪的影响，那就说明我们带着情绪的墨镜在看这个问题，而未必是事情真实的情况。
答疑：改变和想法相处的状态
所谓的分心，其实是很普遍的现象，也是正念练习的一个必不可少的部分。这是一个所有人都会出现的情况。我们正是要通过觉察到自己的分心，从而发现自己去想了什么。当我们能够知道自己去想了什么，我们就可以把这些当成想法去看待。这本身就是我们练习的一个内容。这就是学习我们跟想法换一种方式相处，比如，我们不去管它；而不是一定要去管它，一定要把它消灭掉。
我们越是不去管那些想法，我们越是允许它，我们越是能够把它只是当成一个想法、一个现象。这些想法对我们的影响也会越来越少。我们并不够消除想法。想要消除某个想法是很困难的。当你越想消除它，它越是消除不了。有一个很蓍名的心理学的实验叫作白熊实验：就是让自己在
一分钟之内不要想这只白熊。你会发现其实不提这个要求的时候，大家谁都不想白熊，但是当要求自己一分钟之内不想白熊的时候，通常大多数人都会去想。所以，我们真正跟想法相处的一个方法是：我允许它，然后再次回到我们的练习中，或者回到我们该做的事情上来。
四、课后任务

任务：完成至少一条情绪日志
理解情绪是缓解情绪困扰的第一步。在体会到明显的情绪后，记录下当时发生的事情，当时的想法和感受，以及最终采取的行为。注意记录想法或浮现在你脑海中的画面，以及躯体感觉的位置和特征。
任务：从情绪日志的记录里回顾自己的想法
回顾你到目前为止的情绪日志，找找自己有没有出现什么诱发强烈情绪的想法。如果有，那就对照看情绪日志，逐一向自己提出如下问题：
1.这些想法是自动跳入脑海的吗?
2.它符合当前事实吗?
3.还有其他可能性吗?
4.换个时间、换个情绪，我会怎么想呢?

今日打卡模版：

练习：觉察呼吸
练习时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

练习：情绪日志
1）今天发生的情绪事情：

2）在这一过程中，你有什么样的感受：情绪的，身体的？

3）这一事件的发生的时候，你有哪些想法？

4）你当时的反应如何？

5）结果如何？

练习：反思过去引起强烈情绪的想法
在过去的情绪日志中选择一个曾经引起过强烈情绪的想法，然后向它逐一提出以下的问题，并且把答案记录下来：
1. 这些想法是自动跳入脑海的吗？

2. 它符合当前事实吗？

3. 还有其他可能性吗？

4. 换个时间、换个情绪，我会怎么想呢？




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