正念心理课程练习-体验不愉悦感受 DAY32

一、正念练习

邀请大家每天保持至少15分钟的练习，以下三个练习(正念静坐、身体扫描、立式伸展)可任选一个进行，也建议大家不听音频自己进行练习
正念静坐18min
身体扫描16min
立式正念伸展

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二、讲解音频

刻意练习暴露在不愉快事件里唤起不偷悦感受的好处

要确保引发不愉悦感受的练习是安全的

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阅读材料：

负面情绪伴随着生理上的不舒服感觉，偏执想法的唤起，不愉快的回忆等，当这些糟糕的体验出现时，容易陷入一种死循环中。人们常见的方式是试图消除它，越快越好。

正念练习中觉察习惯的培养，是对治痛苦的正确方式。觉察是一种温和的面对，不把症状或痛苦当成敌人，只是把它当成一种不舒服的感受，以一种觉知的态度知道它们的存在，停止了因为对抗和逃避形成症状的恶性循环。

觉察的态度如何面对不舒服的感受？

当失眠时，不妨以第三方的视角，知道失眠的存在，知道它只是一种不舒服的感觉，对第二天的工作或学习有些负面的影响，觉察那些忧心忡忡的联想的浮现，觉察负面情绪的存在，但不去执着其中，不去试图消除它们。

抑郁时，不妨放下手头的东西，去体验一下这种感觉，体验抑郁时的心情，将抑郁下的情绪做个命名，如失落、沮丧、绝望、忧虑......体验一下抑郁时的身体感受：胸闷、腹部不适、透不过气来、沉重感、某些部位的疼痛感......去观察一下脑海里冒出的念头：什么时候好？怎么又来了？万一加重怎么办？我会不会得抑郁症？

焦虑时，不妨去感受一下自己的心情，同样做个情绪命名：害怕、担心、恐惧......体验一下焦虑时的身体感觉：心跳加快、手心出汗、腹部不适......去观察一下大脑中浮现的想法：万一.....怎么办；如果.......怎么办；幻想中的可怕场景（被人嘲笑、惊慌失措的表情）。

只是知道这些想法、幻想、感觉、心情的存在，没有做对抗也没有逃避，只是知道。

这种温和的态度，允许内心成分自由的浮现，慢慢的，它们会有一些自然的释放或流动。也许，不舒服的身体感觉减少了，甚至有一些温暖感觉的出现，情绪一下子上来了，想法也积极了，可怕的联想或幻想变淡了。

即使这些积极的感受，也不用执着，只是知道它们的出现，以平常心观察之。

觉察的态度是需要不断培养的，我们可以先从不舒服的感觉入手，每当出现不舒服的感觉时，不妨以上面的态度来观察。

不要期待马上学会，对抗与逃避是一种根深蒂固的应对方式，它们有着存在的意义，不需要完全放弃。

不要期待马上有好的结果，比如失眠或抑郁时，觉察一下就能好转，这种求胜心切的态度会阻碍觉察习惯的培养。要慢慢的，轻松的练习，在生活中，有空时提醒自己去关注一下自己的心情、身体感受、想法，逐渐培养出觉察的习惯。

三、课后任务
任务：唤起你的不舒服感受
你来找一项活动，能唤起让你讨厌、恐惧的感受，确保安全的前提下，进行这个活动。
任务：检视挑战性任务的完成情况
本周还剩三天，你的第二个挑战性任务完成情况如何?请记录下你的完成进度。

今日打卡模版：

练习：觉察呼吸/立式伸展/身体扫描任选一项进行练习
练习时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】

练习：唤起不愉悦感受
练习时间：（如：13:00-13:20）
练习感受：【此处可以记录练习时的感受和体验、练习时的发现或者练习时感受到的困难和挑战】
完成情况：完成/未完成

练习：挑战性任务完成情况：是/否
如果完成任务，体验与收获有哪些？




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