如果周遭的任何事物让你觉得不舒服，那是你的感受造成的，而非事物本身如此。

－－奥雷流士（罗马皇帝）

正念的觉察目标除了认知（念头）外，另一个重点就是情绪（感受）。

很多人都知道要改变信念或认知，当朋友失恋或在工作上遭受挫折时，你也会用各种道理来劝他们。但往往效果不彰，为什么呢？因为人还有另一个面向，就是情绪与感受。当一个人心中充满情绪、身体充满不舒服的感觉时，认知与想法都会受到影响。劝人者自己体内没有那些不舒服的情绪与感受，也不知道原来对方身体里有那些不舒服的情绪与感受，只是讲讲道理，当然用处不大。

▍所有情绪都会反映在躯体上

人不是只有理性层面，很多行为其实都受到内在感受的影响，但未经觉察，很多人都没有发现。

有个女孩小时候在人群中走失过，她边哭边找爸妈，不小心撞到一个身穿红衣的男人，被破口大骂：「哭什么哭！」结果小女孩哭得更大声。接着，一位好心的蓝衣女士看到她，赶紧带她去服务台广播寻人，才找到走散的父母。后来她谈了几段感情，才发现一件事：她不喜欢男友穿红衣，喜欢男友穿蓝衣；此外，她也不喜欢红色的家具。未婚夫以为她任性，她讨厌被这样指责，却也说不出个所以然。

其实说穿了，只是因为她看到红色时会微微引发潜藏在心中的不舒服感受，蓝色则会微微引发藏在她心中的安全感。

遇到同一件事，不同的人会有不同的行为反应，这跟每个人的生命经验有关。我们每天都在经历各式各样的事情，心与身体也都在经历不同的感觉，有些与当下经验直接相关，有些则跟过往连结。

因此，觉察情绪变成非常重要的功课。而正念的着力点，是在身体的感受，因为所有情绪都会反映在躯体上。

我们常听到「脸红脖子粗」，知道这是形容一个人在生气，那是躯体上很具象的表现，而「怒火中烧」可能也是胃酸分泌而有灼热感；悲伤，甚至忧郁的人，会呈现没有力气、内缩、胸闷、整个人往下沉的黑洞般的感觉；焦虑或恐惧会让身体有另一种反应，包括心跳加速、呼吸急促、肠胃紧缩；开心高兴的情绪则会带给身体愉悦的快感。以上无论哪种情绪，一定会体现在躯体感受上。

而这些感受会影响我们的想法，也会影响行为。许多人类行为是内在感受引起的，让人觉得舒服的事情我们会想多做，让人觉得不舒服的事我们则想避免，如同前面那个小女孩的例子。

▍面对事件的当下，先把注意力拉回「感觉」

阅读至此，我想请你闭上眼睛，回想最近这阵子让你比较痛心难过的事件或人，或是让你喘不过气、不知所措的巨大压力。请你仔细想，彷佛事件重演，或者你的担心成真，把那令人不舒服的情节与画面想得愈具体愈逼真愈好。

想象那件事或那个人此刻真的在你眼前，然后静下心来观察身体各部位，例如胸口、喉咙、胃肠等，看看是否出现不舒服的感受。

正念要做的，就是在面对事件的当下，暂时先把自己从故事情节（事件）中移开，回到躯体感受上。

所以，在唤回事件情节后，先不要聚焦于埋怨老板不公平，或是气恼被老板责骂，你要做的，是先把注意力放在身体的不适感上。或者，你想起前一阵子跟父母意见不合，甚至吵架，当下生出一股委屈感，就好好观察委屈感存在躯体那个部位－－可能是胸口，可能是喉咙噎住－－先把焦点放在身体感受上，不要分心去怨恨父母。

想起那些事件时，请缓缓深呼吸，然后感觉一下胸口、喉咙，再感觉一下胃肠与肩膀。在每个身体部位的感受上停留一段时间，例如持续关注二十秒以上，慢一点，然后再换下一个部位。透过这样的「身体扫描」（本书第四章说明），我们可以把心慢慢带回身体里。

正念藉由觉察情绪与感受，以客观、开放、不批判的态度接纳自己，与感受同在。

＊五种正念练习：

▍以客观第三者的角度观察自己

观察、经验不舒服的感觉，需要一点勇气。对多数人来说，趋吉避凶是正常反应，遭逢难受之事自然会想逃避，急着转移注意力，例如去喝酒、找人抬杠、把怒气投射在其他事情上，这样就可以再度与不舒服的感觉暂时分离。然而，一次不面对、两次不面对，甚至一直不面对，伤痛不会过去，只会愈藏愈深，之后连自己都不知道为何会为了一桩不起眼的事件失控。其实，这与长期累积在内心没清理的负面情绪有关。

因此，当涌现不舒服的感受时，就勇敢地用第三人的角度如实看它，去经验那个让你恐惧害怕的感觉，试着心甘情愿地触摸它、接纳它。

它就像你内在长期被忽略的小孩，一个委屈的孩子，其实也是某一部分的你自己。

所谓从第三人角度观察自己，是要知道：不舒服的感觉不是「陈德中好难过」「陈德中好闷，老是被骂事情做不好」，这些都是落入「假我」的思维中。真正的第三人角度是体验后可以分辨是喉咙被噎住，有哽咽感，不是「陈德中」好可怜；是胸口很闷，不是「陈德中」很惨。关于这个「非我」的概念，会在之后的章节进一步解释。

身体有感觉跑出来，不是「我」好痛苦，是胸口不舒服、胸闷，不要急着把这些感觉和「我」画上等号。感觉，就只是感觉，是一个客观对象。切记，不要把「我不够好」「我当时应该怎样」「谁又怎样怎样」这类负面思维卷进去，如此一来，这些情绪就会慢慢被超越。

▍负面情绪不会一次就清理完毕

在此要提醒一件重要的事：负面情绪无法一刀两断，不是一次就能清除完毕。甚至，我要说，人生来就是在体验情绪起起伏伏、负面情绪来来去去的过程，终其一生，我们都会在正面和负面情绪中不断看见、不断学习。

十多年前有次打禅七时，本来觉得静默、观察呼吸，倒也平静。可是很奇怪，到了第二天、第三天，我心里隐隐浮现一股紧张焦虑的感觉，觉得坐立难安，就跑去问主持禅七的师父。他告诉我，有些感觉不是打禅七这几天才出现的，之前发生过一些事，但我们可能当时很忙，无暇处理情绪，直到现在有空停下来，过去累积的情绪能量才有机会跑出来。此刻，我们能做的就是允许情绪出来，看着它，并接纳它。

那次的经验很深刻，让我明白了人不会没有情绪，但情绪会来来去去、不断变化。我们总希望自己可以达到一个美好的境界，这是个不可能做到也不太对的目标。人的情绪就像潮起潮落、月圆月缺，经常性的变化才是它真实的本质。

正念不是外在形式上的激励，而是要你觉察，然后接纳－－觉察到「不是我很糟糕，是这个情绪不舒服」，并学习接纳「不是自己不够好，而是要培养耐心」。这些情绪来来回回，不会一次到位，你对自己的情绪要有耐心。面对创伤，你可以选择逃避，但它仍旧会回头找你，唯有一次一次以耐心面对自己、陪伴自己，然后，「穿越」就会是水到渠成的结果。

最后，提供几个简单实用的技巧，下次面对负面情绪时，你可以自己练习看看。

▍面对负面情绪的实用技巧

1.别「想」事件，回到「感觉」（或呼吸）。

2.「STOP」

   S（stop）：先停下来。

   T（take a breath）：体验呼吸。

   O（observe）：观察感受（客观、如实、第三人）。

   P（proceed）：继续往前，解决问题。

3.「RAIN」

   R（recognize）：认出有强烈情绪。

   A（allow）：允许并涵容自己的强烈情绪。

   I（investigate）：探究身体、感受与情绪。

   N（non-identify）：不认同强烈情绪等于我。