三、课后任务
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二、讲解音频刻意练习暴露在不愉快事件里唤起不偷悦感受的好处要确保引发不愉悦感受的练习是安全的阅读材料:链接:https://pan.baidu.com/s/1xoMKrlO5ZRom-BU2eIpetQ
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负面情绪伴随着生理上的不舒服感觉,偏执想法的唤起,不愉快的回忆等,当这些糟糕的体验出现时,容易陷入一种死循环中。人们常见的方式是试图消除它,越快越好。正念练习中觉察习惯的培养,是对治痛苦的正确方式。觉察是一种温和的面对,不把症状或痛苦当成敌人,只是把它当成一种不舒服的感受,以一种觉知的态度知道它们的存在,停止了因为对抗和逃避形成症状的恶性循环。觉察的态度如何面对不舒服的感受?当失眠时,不妨以第三方的视角,知道失眠的存在,知道它只是一种不舒服的感觉,对第二天的工作或学习有些负面的影响,觉察那些忧心忡忡的联想的浮现,觉察负面情绪的存在,但不去执着其中,不去试图消除它们。抑郁时,不妨放下手头的东西,去体验一下这种感觉,体验抑郁时的心情,将抑郁下的情绪做个命名,如失落、沮丧、绝望、忧虑......体验一下抑郁时的身体感受:胸闷、腹部不适、透不过气来、沉重感、某些部位的疼痛感......去观察一下脑海里冒出的念头:什么时候好?怎么又来了?万一加重怎么办?我会不会得抑郁症?焦虑时,不妨去感受一下自己的心情,同样做个情绪命名:害怕、担心、恐惧......体验一下焦虑时的身体感觉:心跳加快、手心出汗、腹部不适......去观察一下大脑中浮现的想法:万一.....怎么办;如果.......怎么办;幻想中的可怕场景(被人嘲笑、惊慌失措的表情)。只是知道这些想法、幻想、感觉、心情的存在,没有做对抗也没有逃避,只是知道。这种温和的态度,允许内心成分自由的浮现,慢慢的,它们会有一些自然的释放或流动。也许,不舒服的身体感觉减少了,甚至有一些温暖感觉的出现,情绪一下子上来了,想法也积极了,可怕的联想或幻想变淡了。即使这些积极的感受,也不用执着,只是知道它们的出现,以平常心观察之。觉察的态度是需要不断培养的,我们可以先从不舒服的感觉入手,每当出现不舒服的感觉时,不妨以上面的态度来观察。不要期待马上学会,对抗与逃避是一种根深蒂固的应对方式,它们有着存在的意义,不需要完全放弃。不要期待马上有好的结果,比如失眠或抑郁时,觉察一下就能好转,这种求胜心切的态度会阻碍觉察习惯的培养。要慢慢的,轻松的练习,在生活中,有空时提醒自己去关注一下自己的心情、身体感受、想法,逐渐培养出觉察的习惯。
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